침대에서 스마트폰 보는 습관, 우리 모두의 수면을 망치고 있어요
최근 연구에 따르면 잠들기 전 스크린을 사용하는 것이 모든 연령대의 수면 습관에 다양한 방식으로 악영향을 미친다고 해요.
스크린 사용과 수면의 상관관계
화면에서 나오는 블루라이트가 수면 패턴에 어떤 영향을 미치는지에 대한 논쟁은 끊이지 않지만, 전자 기기 사용이 수면-각성 습관에 영향을 미쳐 수면 시작을 늦추고 전반적인 수면의 질을 떨어뜨린다는 것은 일반적으로 받아들여지고 있습니다.
새로운 연구 결과에 따르면 잠자리에 들기 전 스크린을 사용하는 것이 다양한 연령대에서 수면 습관을 해치는 것으로 나타났습니다.
연구 결과 자세히 보기
- 연구 대상: 12만 2천 명 이상의 참가자
- 연구 기간: 2년
- 연구 내용: 잠들기 직전 스크린 사용 패턴 분석
연구 결과, 잠들기 전 스크린에 노출된 사람들은 수면의 질이 나쁠 가능성이 33% 더 높았다고 합니다. 특히, 이번 연구는 스마트폰과 스크린이 있는 기기를 침대에서 사용하는 것이 성인뿐만 아니라 다양한 연령대의 사람들에게 광범위하게 영향을 미친다는 점을 분명히 보여주고 있습니다.
연구 논문에 따르면 “이번 연구 결과는 전자 스크린 사용과 수면 시간 및 질 저하가 어린이와 청소년에게만 국한된 것이 아니라 더 넓은 성인 인구에게도 해당된다는 증거를 강화합니다.”라고 밝혔습니다.
이번 연구는 침대에서 스크린을 사용하는 것이 수면 결과에 미치는 영향을 대규모 연령대에서 평가한 가장 큰 규모의 연구입니다. 더욱이, 단순히 총 수면 시간만 분석한 것이 아니라 평균 수면 시간과 질과 같은 요소도 고려했다는 점이 주목할 만합니다.
전반적인 악영향
흥미롭게도, 평일 평균 수면 시간이 주말보다 더 큰 영향을 받는 것으로 나타났습니다. 이는 잠자리에 들기 전 스크린 노출이 수면 시간 감소로 인해 업무 생산성에 직접적인 영향을 미칠 수 있음을 의미합니다. 보고서에 따르면 “매일 스크린을 사용하는 것은 취침 시간을 늦추고 매주 약 50분 적게 자는 것과 관련이 있었습니다.”라고 합니다.
수면 시간 감소와 취침 시간 지연
스크린 노출은 수면 시간을 줄일 뿐만 아니라 취침 시간도 늦춥니다. 평균적으로, 잠자리에 들기 전 스크린 활동을 하는 사람들은 근무일과 비근무일 모두 취침 시간이 약 19~20분 늦춰진다고 보고했습니다.
이러한 모든 효과는 복합적으로 작용합니다. 참가자들은 수면 시간이 줄었을 뿐만 아니라 취침 시간도 늦춰지고 수면의 질도 악화되었습니다. 참가자의 수면의 질을 측정하기 위해 연구팀은 수면의 질을 4단계로 평가하는 널리 사용되는 수면 평가 도구인 피츠버그 수면의 질 지수(Pittsburgh Sleep Quality Index)를 사용했습니다.
해결 방법은 없을까요?
다행히 행동 개입을 통해 개선할 수 있으며, 이를 가능하게 하는 도구는 우리를 해치는 바로 그 기기에서 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 스마트폰은 이제 오디오 방해를 차단하고 시각적 변화를 주는 전용 취침 모드(bedtime mode)를 제공합니다.
스크린 사용 시간 관리
- 시간을 많이 뺏는 앱에 시간 제한을 설정할 수 있습니다.
- 스크린 시간 알림을 활성화하여 휴식을 취하도록 유도할 수 있습니다.
- 핏빗(Fitbit)과 같은 웨어러블 브랜드는 수면 일정을 관리하는 데 도움이 되는 도구를 제공합니다.
위험은 높지만, 그에 따른 이점도 적지 않습니다. 최근 연구에 따르면 매일 스크린 사용 시간이 1시간 늘어날 때마다 근시 위험이 21% 증가한다고 합니다. 반면에, 올해 초의 또 다른 연구에서는 스크린 사용 시간을 줄이는 것이 정신 건강과 수면 습관을 개선하는 데 항우울제보다 더 효과적일 수 있다고 밝혔습니다.